吃褪黑素能帮助睡眠吗？

适当补充褪黑素有助于入睡

但并不能维持睡眠

首先，什么是褪黑素呢？褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，又称为松果体素。褪黑素的分泌具有明显的节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

　　大脑分泌它用来做什么呢？主要功能是参与调节人的睡眠觉醒周期和昼夜节律。简单来说，它告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。

　　北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳：我们过去讲日出而作，日落而息。褪黑素随着光线分泌，到晚上太阳落山光线暗下来了，褪黑素开始升高，晚上10点左右是一个分泌的高峰，这时就想睡觉了；到第二天早晨有光线以后，褪黑素降低，所以能保持清醒。但是褪黑素在日常生活中不是药物，因为褪黑素特别特殊，每个人的生物利用度不一样，没法成药，所以它现在作为保健品被应用。因此，我们如果把它作为催眠的安眠药就是大错特错。

目前国内外公认比较适合服用褪黑素的人群大致有两类：

　　第一类是需要倒时差和倒班这些生物钟紊乱的人群。他们的睡眠节律确实发生了变化，可以通过补充褪黑素调整睡眠和觉醒时间。

　　另一类是中老年人。随着年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，相应分泌的褪黑素减少，造成生物钟的节律性减弱，通过补充褪黑素，可以促进入睡。

　　医生提醒，失眠的种类很多，如果睡不着是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，服用褪黑素就没有什么效果，也无法起到治疗作用。

　　同时有些人群也不适合服用褪黑素，包括孕妇和哺乳期妇女、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者等。

很多年轻人把褪黑素看成“神药”的另外一个重要原因，是因为褪黑素是人体自身也分泌的内源性物质，而不是化学合成的，所以肯定是很安全的。实际上，褪黑素作为一种“激素”，不当使用也一样会引起诸多副作用。

　　复旦大学药理学系主任黄志力：包括欧美等全球范围之内的商家可能对褪黑素进行过分包装，包装以后让民众放心。好像因为它是一个内源性物质，那么内源性物质跟传统的镇静催眠药是不一样的，副作用很低。但凡是药都是要考虑剂量，剂量大一定会引起很多的副作用，比如头晕、发晕、第二天工作效率降低等等，这些都是非常常见的一些副作用。

　　专家提醒，除了头痛、头晕、白天嗜睡等副作用，虽然褪黑素本身不会导致依赖性，但长期依赖外源性的褪黑素调节可能会影响自身褪黑素的分泌。即使是适用于褪黑素调节的人群，也应在专业医生指导下使用。

复旦大学药理学系主任黄志力：一般情况，如果超过2毫克是应该得到医生的许可来进行使用的。保健品中一般都是在0.3~1毫克，最多应该在2毫克以下。但是现在有一些产品褪黑素的水平可能都已经超过了3毫克，这比处方药的量还要大。我们建议使用者一般情况下不能连续使用超过3个月的褪黑素，如果超过3个月，就会对人体内分泌进行反馈抑制，使内源性的产生减少。这是非常不利的，所以建议需要使用褪黑素的话进行间断性使用。

减少在床上的时间——长时间躺在床上睡不着会让您睡得不安稳。尝试每天在床上少待一小时左右。最初两三周您会感觉很难，但渐渐地您会睡得更安稳。

建立固定的睡觉时间和起床时间——每天晚上选择一个舒适方便的时间睡觉，每天在同一时间醒来。留出充足的睡眠时间，但不要在床上躺更长时间。

不要努力入睡——您越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。如果您躺在床上试图入睡，但没成功，那就起来做点别的事。读书或看电视，直到您开始困倦，能够自然入睡。

不要看表——如有需要，可以设置一个闹钟，然后把它放在床下。当您不再计算分钟时，您可以睡得更好。

运动——白天运动可让您睡得更安稳。但要在睡觉前至少五六个小时以前进行运动，（不建议在睡前两小时内进行剧烈运动）。在开始新的运动计划之前，请咨询医生。

检查睡眠环境——一些人需要绝对的黑暗，需要使用很厚的窗帘。而另一些人则需要开着窗户。一些人需要持续的声音，例如空调或白噪声播放器发出的声音。一些人在凉快的房间里睡得最好，而另一些人需要温暖的房间。

不要饮酒——虽然酒精能让您入睡，但一旦它的镇静作用消失，它也会使您在夜间更频繁地醒来。

限制咖啡因的摄入——避免所有含咖啡因的饮料和食品，如咖啡、可乐、茶和巧克力。睡前8小时内不要食用含咖啡因的食品或饮用含咖啡因的饮料。

避免烟草和尼古丁——吸烟会影响睡眠。研究显示，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠更差。

找到放松的方法——放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小时洗一个热水澡，接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐。